今回はアスリートの方からご質問の多い「身体を大きくしたい！」「増量したい！」という声と、パフォーマンスを維持しながら「減量したい！」という、両方の質問に対するお話をしていきます。
まずは増量したいというご質問に対しての内容です。身体を大きくすることは当たり負けしない身体を手に入れることはもちろん、パワーもついてプレーが大きく変わる可能性を秘めています。
そもそも増量に必要なエネルギー（カロリー）とは？
体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まります。増量するためには消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーをとらなければ、体重、そして筋力アップ共に難しいです。
ポイントとなるのは、炭水化物（糖質）とタンパク質
国際オリンピック委員会（IOC）のスポーツ栄養コンセンサスでは、筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する必要があり、そのために炭水化物（糖質）やたんぱく質を豊富に含む食品を摂取することを推奨しています。
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などです。
これらをしっかり摂り続けていくことが大事です。とにかく炭水化物を！という方も多いのですが、コンディションをあげていく増量にはタンパク質がより必須です。
ではどのように取り組んでいけばよいのか？
３食で増量に必要な量を摂ろうと思うと、結構苦しいです。ですので、こまめに間食を入れていきましょう。
しっかりエネルギーを摂って、炭水化物やタンパク質を摂れるものとしたら、おにぎり（鮭やたらこや鶏五目など）、サンドイッチ（卵サンドやツナサンド）など。そこにヨーグルトや豆乳やチーズなどを付け加えてもいいなと思います。積極的に食べられるときに間食を入れていきましょう。
例えば、お昼ご飯を食べて、夕方の練習にいく。練習後の夜ご飯（20時）は、昼ごはん（12時）から８時間後。そんな選手も少なくないです。それだとエネルギーが枯渇してしまい、身体は増量どころではなくなってしまいます。
練習をする前にしっかり上記の間食を入れていきましょう。どうしても時間がない！という場合は、ゼリーのようなものや、比較的消化の早いバナナのような果物でもお勧めです。
練習後も同じです。使ったエネルギーをしっかり炭水化物（糖質）でケアして、筋肉の傷つきをタンパク質でケアしていきましょう。直後に摂っていくことがポイントですね。
手っ取り早く体重を増やせるのが油。揚げ物、炒め物、甘いもの（お菓子など）で多くの油を摂ればすぐに増量できるからとそればかり食べている選手がいました。
確かに体重は増えます。ただ長い目で見て、いいコンディションを維持した選手は少ないです。
やはり筋量ではなく、ほとんどが脂肪での増量であることや、揚げ物や、肉や乳製品の動物性の脂を多く摂ることで、血液の巡りが低下してしまいバテやすくなったり、怪我をしてしまったりする選手も少なくなかったです。
体重を増やすことがゴールではなく、コンディションが上がり勝つことがゴールだと思いますので、ここは注意していきましょう。
以上、増量のポイントをお伝えしました。ぜひこれらのポイントを意識して、コンディションが上がやすくなる増量をしてもらえたらと思います。
パフォーマンスを維持した「減量方法」について
減量にはさまざまなやり方がありますし、人によって合う合わないも様々です。今回は、私が思う減量メニューの考え方をお伝えします。
「そもそも減量する必要があるのか考える」
必要性があるのかないのか、指導者やコーチと話し合ってください。もし周りに身体のことを理解しているトレーナーや栄養士などの専門家がいたらしっかり相談していきましょう。
判断基準として、BMI（体重×身長ｍの二乗）が18.5を切ってくると痩せすぎではないかと判断します。必要最低限の脂肪をつけておくことは免疫系を保ったり、ホルモンバランスを保ったりするうえでとても大切です。
それでも減量が必要と判断された場合は
① 嗜好品や脂質の摂取を控える
甘いもの（菓子パンやお菓子など）甘い液体（ジュースや炭酸飲料）を控えていきましょう。油も、菓子パンやお菓子などに多く入っています。
② タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをしっかり意識する
タンパク質が多い肉・魚・卵・大豆製品などはしっかり意識して摂りましょう。ここは減量だからといって大きく減らす必要はないです。また、ベーコンやウインナー、豚バラのようなものよりも、鶏もも肉や胸肉、鮭や鱈など、油分が少なく低カロリーのものを選んでいけるとよいでしょう。
③ 回復に必要な糖質は不足なく摂取する
糖質（米・パン・麺・芋類・果物）はエネルギー源なので、摂りすぎてしまうのも減量の妨げになります。どのくらい必要なのかこれは体重やトレーニング量にとって大きく変わります。
一指標として、
低強度あるいはスキル主体の練習 30～60分 / 体重1kgあたり3～5g
通常練習やトレーニング 60分前後 / 体重1kgあたり5～7g
持久的なトレーニングや中高強度の運動 60～180分 / 体重1kgあたり6～10g
2部練習や中高強度の断続的な運動 240～300分 / 体重1kgあたり8～12g
とも記載されています。ここの一番低い値に合わせてもよいかと思います。
お茶碗一杯のごはん 糖質約55ｇ
食パン１枚（60ｇ） 糖質約25g
バナナ 糖質約28ｇ
うどん麺（250ｇ） 糖質約55g
良く食べる主食の糖質のグラム数はチェックしておくとよいでしょう。体重を見ながらコントロールしていきましょう。
④ 欠食しない
欠食をしてしまうと空腹時間が長くなり、身体が次の食事を蓄えようとしてしまいます。また、お腹が空いているので食べすぎてしまったり、咀嚼数が減ってしまうこともありますので、気を付けていきましょう。
⑤ 調理方法を意識する
天ぷらやフライなどの揚げ物はなるべく避けていきましょう。
煮たりする料理もよいですが、砂糖を大量に入れて甘く煮る料理も多いので注意が必要です。
生の刺身や、焼く、ゆでる、蒸すなどの調理法でそのまま食べるのが一番お勧めです。無理のない、そして飽きのない調理方法をとっていきましょう。
以上５つご紹介しました。
